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骨質疏松非小事,怎樣預防是關鍵!

   目前人類尚無能力阻止衰老,因衰老所致的骨骼退化也無法逆轉,但是,人類可以采取措施延緩和減輕這個衰老和退化的過程,即便實現了長壽的目標,也不一定患骨質疏松癥。從這個意義上講,骨質疏松癥是可以預防的。盡早樹立骨骼健康意識,做好以下三級預防,十分重要。
1.一級預防:從兒童、青少年時期開始
注意多食用富含鈣的食品,如牛奶、豆制品等。堅持鍛煉,多做“日光浴”,不吸煙酗酒,少喝咖啡、濃茶和碳酸飲料。盡可能在年輕時就將骨峰值提高到最大值。為今后一生儲備最充足的骨量。
2.二級預防:中年以后,尤其是婦女絕經后
這時人體骨量丟失速度加快,建議每1~2年進行一次骨密度檢查。進行長期預防性的補充鈣和維生素D,堅持良好的生活習慣,如規律的體力活動、合理的膳食營養、不吸煙、少飲酒,可有效預防骨質疏松癥。
3.三級預防:步入老年后
堅持適當運動、加強防摔措施,預防骨折。老年人仍應積極補充鈣和維生素D。如已發現骨密度低下或已患有骨質疏松癥,可適當配合藥物治療,阻止骨丟失并降低骨折風險。對已發生骨折患者,積極治療不容遲疑,除對骨折的及時處理外,合理的康復治療和骨折后預防再次骨折的治療尤其不可忽視,因為已骨折的患者發生再次骨折的風險明顯增加。
骨質疏松是老年人常見的慢性疾病,因為骨質疏松才使得老年人摔不起。預防跌倒導致的骨折和嚴重后果,首先要預防和治療骨質疏松癥。亞洲食品信息中心認為,要想預防和治療骨質疏松,必須達到3個關鍵的目標:通過膳食攝入足夠的鈣;保證機體從膳食或通過陽光獲得足量的維生素D;每天規律地進行鍛煉。
下面,我們從飲食方面來為大家談談具體該怎樣做。
老年人的生理特點造成其對鈣吸收能力下降,進入老年期,就步入了骨質疏松“重災區”。
雖然老年人骨骼會退化,易發生骨質疏松癥,但是,如果積極來采取預防措施,就可以延緩這一退化過程,從而延緩和減輕骨質疏松癥的發生。基本的預防措施包括:
1)平衡膳食:營養學會制定的《中國居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其制品,這些食物中含鈣量較高。
2)適量運動:運動可以增加身體的平衡能力,減少摔跤幾率和骨折發生率。
3)曬太陽:多曬太陽可以增加體內的維生素D儲存,維生素D有助于鈣在腸道的吸收。
4)額外補充充足鈣質:資料顯示,50歲以上老年人平均每日鈣適宜攝入量為1000mg,而事實上平均每日膳食鈣攝入量離推薦的適宜攝入量相去甚遠,還需額外補充600mg左右的鈣。藥補不如食補,食補最安全,最容易吸收。中國營養學會推薦50歲以上人群每天攝入鈣1000mg(但不要超過2000mg)和維生素D 10μg(但不要超過20μg)。
從膳食中補充鈣質,要注意:
1.增加膳食中高鈣食物的量 值得推薦的金牌高鈣食物:
a.牛奶:牛奶是最好的鈣質來源,其中富含乳酸鈣,人體比較容易吸收。
b.豆制品:豆腐和黃豆制品除了含有豐富的鈣質外,還含有一種叫做異黃酮的物質,可以降低骨破壞,增加骨形成和骨密度。
c.帶殼食物:蝦蟹等動物肉本身也含有一定的鈣,如小蝦米能嚼殼一起吃,吃進去的鈣就更多。
d.菌藻類食物:紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質。
除此之外,全魚干、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質。
可以將牛奶作為鈣質的主要來源,正常人每天喝500ml的高鈣奶,再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質,不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆漿并搭配豆制品補鈣,300g豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時多用蝦皮和芝麻等調味,多食用動物骨頭,最好骨髓和軟骨一起吃都是補鈣的好方法。
2.增加膳食中富含維生素D食物的量
維生素D調節鈣、磷代謝,促進鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚肝油、動物內臟、深海魚、蛋等。
3.增加膳食中富含維生素C的食物的量
維生素有利于鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍、菜心等。
4.少吃鹽和腌制食品
鹽里所含的鈉,其排泄過程伴有鈣的流失。盡量將每天的食鹽攝入量控制在6g一下,減少醬油、味精、雞精等調料用量,少吃或不吃鹽漬或腌制肉、醬菜、咸菜和咸味零食。
5.避免高脂食物、抽煙飲酒,以及喝咖啡、濃茶等刺激飲料因為這些食物會促進骨鈣流失。
6.避免攝入過多草酸

菠菜、咸菜等含草酸豐富的蔬菜使鈣形成難以吸收的草酸鈣,烹飪前最好在80℃以上的熱水中焯一下,將草酸清除后再食用。

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骨質疏松非小事,怎樣預防是關鍵!

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